Si no eres una de esas personas que se duermen en segundos, no te preocupes. Hay formas de volver a un sueño reparador.
El sueño no sólo recarga las baterías, sino que también te ayuda a consolidar tu aprendizaje y tus recuerdos. El sueño deficiente disminuye la alerta y el rendimiento intelectual y lo expone a un aumento de peso y a la depresión. El Dr. Stephen Perrig, neurólogo asistente del Centro de Medicina del Sueño de los Hospitales Universitarios de Ginebra (HUG), nos da su consejo para las noches de descanso.
Conociéndonos el uno al otro
¿Eres madrugador o te levantas tarde? ¿Un poco (< 7 horas de sueño) o un sueño pesado (> 9 horas)? No es raro que la gente tenga una idea equivocada sobre sus necesidades de sueño. Es imperativo conocer sus necesidades de sueño para respetarlas y reducir la ansiedad de sueño. Aprovecha las vacaciones para identificar tu perfil: después de unos días de descanso, observ< la hora en que te sientes somnoliento por la noche y anota la hora en que te despiertas espontáneamente por la mañana. Las terapias cognitivas y conductuales, que son muy eficaces contra el insomnio, se basan en gran medida en la autoobservación y en el cambio de hábitos nocivos.
Ser regular…
Hay que tener en cuenta que cuanto más frágil sea el sueño, más importante es acostarse y levantarse a horas regulares para sincronizar el ciclo descanso-vigilia. Una vida rítmica (comidas, actividad física) y una exposición suficiente a la luz también son beneficiosos. Al igual que con los niños, los rituales también pueden ayudarte a dormir.
Relajación
Encontrar formas de aliviar el estrés durante el día es beneficioso por la noche. Las diferentes técnicas de relajación (sofrología, entrenamiento autogénico, autohipnosis) y las técnicas de meditación animan, cada una a su manera, a centrarse en la respiración y el momento presente. Centrarse en las sensaciones físicas ayuda a alejarse de las reflexiones mentales que impiden el sueño.
Al final del día, privilegiar las actividades de relajación y evitar las que son muy estimulantes, ya sean intelectuales o físicas. Haz ejercicio durante el día o al menos tres horas antes de dormir. Mantén las pantallas alejadas de las tabletas y los teléfonos inteligentes. Emiten una luz «azul» que retrasa la producción de melatonina, la hormona del sueño. O utilizar filtros de luz azul (aplicaciones descargables «f.lux» o «crepúsculo» por ejemplo).
Adapta tu dieta
Una cena rica en carbohidratos facilitaría el sueño y aumentaría la cantidad de sueño profundo. La leche, el kiwi, las cerezas y el pescado azul, que contienen nutrientes (triptófano, omega 3 en particular) que participan en la regulación de la melatonina, también mejorarían la calidad del sueño.
En general, la última comida del día debe ser ligera. La digestión pone a prueba el sistema cardiovascular en un momento en que el cuerpo necesita descansar.
Evita las bebidas con cafeína (café, té, etc.) y el tabaco, que son estimulantes. Si eres sensible a ellos, bebe tu último café a primera hora de la tarde. Por la noche, preferiblemente una infusión de hierbas. El alcohol es un falso amigo: a pesar de su efecto sedante, hace que el sueño sea más ligero y más fragmentado al final de la noche. También lleva a más ronquidos, apnea del sueño y pesadillas.
Dormir en buenas condiciones
Un dormitorio acogedor, aislado del ruido, que puede ser oscurecido, será propicio para dormir. La cama debe ser confortable y reservada para que el sueño sea el detonante. Por lo tanto, destierra todas las demás actividades (trabajo, comidas) del dormitorio. ¡Si no puedes dormir, levántate!
Consultar si es necesario
Si has tenido problemas para dormirte o volverte a dormir por la noche durante más de tres meses en tres malas noches a la semana, habla con tu médico de cabecera. Lo mismo ocurre con la fatiga o la disminución de la atención durante el día. Las causas del insomnio y sus formas pueden ser múltiples.
No tomes pastillas para dormir sin una receta médica. Estas drogas adictivas sólo deben recetarse por un tiempo limitado y en caso de insomnio agudo.