En primavera, el cambio de hora trae consigo una fatiga y somnolencia temporal. Algunas personas son particularmente sensibles a esto. ¿Y si esta fuera la oportunidad de reanudar los buenos hábitos de sueño?
Cada año, los más cansados temen el cambio al horario de verano, que elimina una hora de sueño. Introducido en Suiza en 1981 para armonizar con los países vecinos, el cambio de hora se adoptó por razones de ahorro de energía. Hoy en día, sus beneficios económicos se consideran relativos. La Unión Europea está considerando su abolición. La pregunta que todos nos hacemos es: ¿cuál es exactamente el impacto del cambio al horario de verano en el cuerpo?
«Los estudios científicos sobre el tema son contradictorios. No obstante, un estudio sueco, publicado en la revista médica The New England Journal of Medicine en 2008, pone de relieve un ligero pero significativo aumento de los accidentes cardiovasculares (infartos) durante las 48 horas siguientes al cambio a la hora de verano en las personas predispuestas.
Un poco de estrés
Aunque la mayoría de las personas se adaptan fácilmente a este cambio, la pérdida de una hora de sueño puede inducir estrés y fatiga, así como somnolencia transitoria en aquellos que son particularmente sensibles a los cambios de ritmo.
Todos tenemos un reloj interno, alojado en el núcleo supraquiasmático del cerebro. Este reloj está regulado por la luz natural, que es mucho más potente que la luz artificial. Cuando cae la luz del día, la epífisis, controlada por este núcleo, secreta melatonina, una hormona que promueve el sueño.
Sin embargo, «cuando el tiempo cambia, la hormona del sueño sigue siendo secretada al mismo tiempo. Nuestro cerebro necesita entonces unos días para hacer coincidir su liberación hormonal con el tiempo social», explica el profesor Raphaël Heinzer, médico jefe del Centro de Investigación del Sueño del Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV).
Para minimizar los efectos de este «mini jetlag» en personas sensibles y facilitar el despertar del lunes por la mañana, la idea es acostarse veinte minutos antes las tres noches anteriores al cambio de hora. Sin embargo, no es fácil dormirse una hora antes. La mejor manera de hacerlo es evitar la exposición a la luz artificial por la noche tanto como sea posible.
En cualquier caso, si a menudo se siente somnoliento durante el día o si regularmente tiene problemas para dormirse, el cambio al horario de verano es una oportunidad para revisar su higiene del sueño.
Buenas prácticas
Respetando sus necesidades
No todos somos iguales cuando se trata de dormir. Se dice que un adulto necesita unas ocho horas de sueño para estar en forma, con más o menos una hora dependiendo del individuo. ¿Y qué hay de ti? ¿Duermes poco (menos de siete horas) o duermes mucho (más de nueve)? ¿Dormir temprano o tarde? ¿Un madrugador o un tardío? Aprovecha las vacaciones para averiguarlo. Le permitirá identificar su perfil y determinar sus necesidades reales. Durante los primeros días de vacaciones, primero agotará su deuda de sueño. Una vez que haya descansado, empiece a observarse a sí mismo. Anote la hora en que se cansa por la noche y la hora en que se despierta naturalmente por la mañana.
Llevar una pulsera que detecte cuando te quedas dormido y cuando sales puede ser útil, pero no es obligatorio. Una vez que tenga una idea más realista de cómo funciona, trate de respetar su ritmo biológico tanto como sea posible. Esto le ayudará a dormir bien, especialmente si es normalmente frágil. No es justo, pero los «buenos» durmientes, a diferencia de los «malos», pueden permitirse el lujo de romper las reglas de higiene del sueño con poco impacto en su bienestar.
Establecimiento de la regularidad
Acostarse y levantarse a horas regulares tiene un efecto sincronizador en el ciclo sueño-vigilia. Lo mismo se aplica a la actividad física y a la exposición a la luz durante el día. La regularidad mejora la calidad del sueño: será más profundo y descansado. Además, después de una mala noche, es tentador acostarse más temprano para recuperarse. Pero es una mala idea. Si te vas a la cama sin sentir sueño, es posible que no te duermas. A largo plazo, esto puede conducir a trastornos del sueño, o en otras palabras, al insomnio. Así que, incluso si no durmió bien la noche anterior, sea consistente con su horario.
Desafortunadamente, esta regularidad en su estilo de vida no siempre es fácil de aplicar por varias razones. A veces son las limitaciones profesionales (trabajo nocturno, horarios irregulares) las que marcan el ritmo de la vida cotidiana. En este caso, no tienes muchas opciones, la única posibilidad es adaptar tus períodos de descanso en consecuencia. Más banal, la sociedad moderna ofrece numerosas y casi ilimitadas demandas por la noche y durante el día. Hay una abundancia de actividades de ocio, salidas y programas de televisión en oferta. Es importante establecer límites y no sacrificar el sueño.
Manténte positivo sobre el sueño
Probablemente lo has experimentado: el estrés y la ansiedad no te ayudan a dormir. Tumbado en la oscuridad, de cara a ti mismo, tiendes a repasar las dificultades del día y a anticiparte a las del día siguiente. Pero las rumias causan una tensión nerviosa que nos impide dormir.
Así que es cuestión de encontrar maneras de relajarse durante el día o por la noche, al menos antes de ir a la cama. Por otro lado, demasiada atención a la «voluntad de dormir» puede ser un problema. Las personas que tienen dificultades para dormir o que tienen el control tienden a reaccionar de forma exagerada si no te duermes. Pero cuando no puedes conciliar el sueño y sueles despertarte en mitad de la noche, no hay nada peor que mirar el despertador para ver cuántas horas has dormido ya y calcular cuánto tiempo queda antes de que te despiertes.
Tienes que intentar dejar de hacerlo. Acepta experimentar momentos de silencio en la oscuridad, libre de toda solicitud. Si no duermes, levántate y sal de tu habitación. Encuentra una ocupación tranquila hasta tu próximo ciclo de sueño. Espera hasta que te sientas cansado de nuevo antes de volver a la cama.
Dormir en buenas condiciones
Es más fácil caer en los brazos de Morfeo si las condiciones son las adecuadas. Así que cuida el ambiente en el que duermes. Debido a la falta de espacio, no es raro que la gente ponga todo lo que no sabe dónde guardar en su habitación. Un gran error. ¡El dormitorio no debería ser un basurero! Por el contrario, cuide la decoración y hágala acogedora. En la medida de lo posible, debe ser ubicado lejos del ruido, que es un gran perturbador del sueño. También es importante poder aislarlo de la luz (persianas, persianas), ya que la oscuridad promueve el sueño.
La temperatura de la habitación no debe ser ni muy fría ni muy caliente. ¿Ventana abierta o cerrada? Cada uno tiene sus propias preferencias, y es mejor atenerse a ellas. La cama en sí misma también es importante. Cuanto más cómodo sea, más querrás refugiarte en él cuando oscurezca. Pero no dejes que tu cama se utilice para cualquier otra actividad incompatible con el sueño, como trabajar, comer o ver la televisión. Dedícalo a dormir o a las relaciones sexuales solamente. Porque debe seguir siendo un desencadenante del sueño. Una necesidad para los insomnes.
Los escollos que hay que evitar
Las pantallas
Las pantallas de las computadoras, las tabletas y los teléfonos inteligentes emiten una luz azul que retrasa la producción de melatonina, la hormona que envía una señal al cuerpo de que es hora de dormir. Por la noche, aleje las pantallas o active los filtros de luz azul (p. ej. F. lux o Twilight) en sus distintos dispositivos.
La cafeína y el alcohol
El café, el té negro, las bebidas con cafeína y el tabaco son estimulantes que pueden interferir con el sueño. Si eres sensible a ellos, bebe tu último café a primera hora de la tarde y prefiere el té de hierbas por la noche. El alcohol es dañino. Aunque tiene un efecto sedante, en realidad desestructura el sueño, haciéndolo más ligero y fragmentado, especialmente durante la segunda mitad de la noche. Los ronquidos, la inquietud y el sudor por la noche, las pesadillas y la apnea del sueño son entonces más frecuentes. El último vaso de vino debe tomarse en el almuerzo y no en la cena.
Sobreestimulación
El deporte aumenta la temperatura corporal y crea una excitación física y psicológica contraproducente para quedarse dormido. Haga ejercicio más temprano en el día, o separe la actividad al menos tres horas antes de acostarse. Por otro lado, un paseo tranquilo es una buena idea. Por las mismas razones, se deben evitar las actividades intelectuales intensas y excesivamente estimulantes cerca de la hora de acostarse en el caso de las personas que no duermen bien.
Pastillas para dormir
No tome pastillas para dormir sin una receta médica. Estas drogas son adictivas y sólo deben recetarse por un tiempo limitado y en casos de insomnio agudo. Deben ser interrumpidos gradualmente, con la aprobación del médico. De hecho, si ha tenido problemas para dormirse – o para volver a dormirse – durante más de tres meses en tres malas noches a la semana, hable con su médico de cabecera antes de tomar pastillas para dormir.
Primero le sugerirá que rellene un diario de sueño para ayudarle a entender la situación. Si sus dificultades provocan fatiga y disminución del estado de alerta durante el día, es muy importante consultar. Recuerde que quedarse dormido es una causa frecuente de los accidentes de tráfico.